Geniş Omuzlara Sahip Olmak Için Omuz Kası Nasıl Yapılır?

İnsan vücudunda birçok kas grubu yer alırken, omuzlarda da kas bulunmaktadır. Omuz kası yapan hareketler nelerdir ve nasıl beslenmek gerekir? Tüm bu soruları araştırdık.

Üç bölüme ayrılan omuz başında ki kaslara, ön omuz, orta omuz ve arka omuz denmektedir. Bu üç bölümü geliştirerek, daha geniş ve büyük omuzlara sahip olurken, bilardo topu görüntüsü verebilirsiniz. Özellikle erkeklerde geniş ve büyük omuz çok estetik olurken, birçok kişi bunları geliştirmek adına, spora başvurmaktadır. Her kas grubu gibi omuzlarınızı geliştirmek içinde, belli başlı şeylere dikkat etmeniz gerekir. Diğer kas gruplarına göre daha hassas olan omuz kaslarını zedelemek kolay olurken, omuz başı içerisinde yer alan kapsülleri zedelemek ciddi sakatlıklara sebep olmaktadır. Bu yüzden önce beslenmenize dikkat etmeniz gerekirken, bol proteinli ve dengeli bir beslenme yapılmalıdır. Bundan sonra daha dikkatli bir dinlenme gerekliyken, omuzlar dinlenmeyi seven bir kas grubudur. Omuzların gelişimi için, omuz çalıştıktan 48 saat sonra bir daha çalıştırılmalı. Yani omuz antrenmanları arasında en az 48 saat olması gerekir. Çünkü ancak bu süre içinde bu kaslar kendini onarırken, çok yoğun çalışmak bu kasları sakatlayabilmektedir. Omuz hareketlerini yaparken, özellikle çok dikkatli olunması gerekirken, öncesinde omuzlar iyice ısınıp, esnetilmelidir. Hafif ağırlıklarla bu işlem yapılırken, daha sonra çok dikkatli şekilde ağır idmanlar yapılmalıdır. omuzunuzda ağrılar varsa ve bir zedelenme meydana gelmişse, geçene kadar bu bölgenin idmanları yapılmamalıdır. Bu kasların gelişimi için bu hususları dikkate almak gerekirken, geniş ve hacimli omuzlara sahip olunabilir.

Omuz Kası Yapan Hareketler Nelerdir?

Diyelim ki beslenme işlemini hallettiniz ve çok iyi dinleniyorsunuz, geriye sadece spor yapmak kalır. Özellikle omuz kaslarınızı geliştirmek adına, bazı hareketler daha çabuk sonuç verirken, birçok insan bunları kullanmaktadır. Örneğin her yerde yapabileceğiniz şınav hareketleri, omuz kaslarınızın gelişimi için önemli bir harekettir. Omuz genişletmeye yarayan en iyi hareketlerden ve her programda yer alan Lateral Raises de yapılması iyi olabilmektedir. En iyi omuz hareketlerinden biri olan Bent Over Lateral Raises yapılması gereken başka bir hareket olarak karşımıza çıkmaktadır. Side Lying Lateral Raises hareketi de yine başka bir omuz hareketi olarak karşımıza çıkarken, One Arm Dumbell Pres ise özellikle ön omuz için tercih edilir. Bunun yanında Seated Dumbell Press, One Dumbell Front Raises, Barbell Front Raises ve Over Head Press diğer omuz geliştirme harketleri olarak karşımıza çıkarken, zaman zaman değiştirilerek yapılabilirler. Omuz kasları çok hassas olarak karşımıza çıkarken, bu hareketleri yaparken dikkatli olup, önce hafif ağırlıklarla yapılmalıdır. Omuzlar büyüdü ve güçlendikçe bu ağırlıklar yavaş yavaş artar. Bu hareketleri yaparken, hareketi çok çabuk yapmak yerine, yavaşça yapmak daha iyi sonuçlar vermekte olup, buna uygun biçimde bir yol seçilmelidir.

Omuz Kası Yapmak için Nasıl Beslenmek Gerekir?

Hangi sporla uğraşırsanız uğraşın, hedefleriniz ister kilo vermek isterse de kas yapmak olsun, bu işi beslenmeden yapamazsınız. Öncelikle bunu bilmeniz gerekir ve buna uygun beslenmesi gerekir. Şimdi gelelim kas geliştirme ve omuz kası geliştirmeye. Kaslarınızın büyümesi ve gelişmesi için, öncelikle proteinli besinler tüketmeniz gerekir. Bunun ölçüsü ise kilo başına iki gram protein olarak bilinmekte olup, kilonuzun iki katı protein tüketmeniz gerekir. Bunun için tüm et çeşitlerinden, kuruyemişlerden, yumurta ve kuruyemişlerden yararlanabilirsiniz. Bunun yanında karbonhidrat da önemlidir, buda yeteri kadar tüketilmeli olup, özellikle tam tahıllar, nişasta bazlı sebzeler ve kuru bakliyat ile çözülebilir. Sağlıklı yağların kullanımı da kas yapısı için önemli olabilirken, zeytinyağı ve tereyağı ya da Hindistan cevizi yağı gibi sağlıklı yağlar tercih edilmelidir.